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L’allaitement peut augmenter les besoins en énergie et nutriments, alors que trouver le temps de manger est difficile. Préparer quelques repas de la semaine est une option, avec les produits pratiques et l’aide des proches. Tu n’as pas besoin d’un régime parfait pour allaiter et la préparation des repas ne traite pas un manque de lait.

Pourquoi préparer les repas de la semaine quand tu allaites

Tes besoins pendant l’allaitement

Les besoins varient selon ta santé, ton activité et l’alimentation du bébé. Le CDC évoque généralement 330 à 400 calories supplémentaires par jour par rapport à avant la grossesse pour une personne qui allaite et dont les apports sont suffisants, pas une hausse universelle par rapport à la grossesse. Demande un avis individuel plutôt que d’appliquer ce chiffre à tout le monde. Une alimentation variée peut apporter :

• Les protéines : pour la réparation des tissus.
• Le calcium : pour la santé de tes os. Demande quelles sources conviennent si tu évites les laitages.
• Le fer : il participe aux globules rouges. Une suspicion d’anémie nécessite une évaluation plutôt que de compter seulement sur les repas.
• Les folates : pour la croissance des cellules.
• Les oméga-3 : des poissons pauvres en mercure peuvent en apporter. Suis les recommandations officielles actuelles pendant l’allaitement.
• Les vitamines et autres nutriments : demande conseil sur tes besoins en vitamine D, iode, choline ou compléments, notamment si ton alimentation est restreinte.

Les avantages de cuisiner à l’avance

• Gagner du temps : pendant la semaine, tu te concentres sur ton bébé.
• Des repas accessibles : quelques portions peuvent aider à manger régulièrement, sans garantir un menu équilibré chaque jour.
• Moins de décisions : avoir un plat disponible peut alléger un moment chargé, sans résoudre toutes les contraintes.
• Le budget : prévoir peut réduire le gaspillage, mais les aliments préparés sont aussi utiles. Choisis selon ton budget et ton énergie.

Bien commencer

Planifier

• Faire le point : combien de repas et d’en-cas te faut-il pour la semaine ?
• Choisir des recettes : nourrissantes, simples, qui se conservent bien, et variées.
• La liste de courses : vérifie d’abord ton placard et ton frigo.

Le matériel

• Les contenants : propres, de qualité alimentaire et adaptés aux températures et appareils utilisés. Ceux que tu possèdes peuvent suffire. Note contenu et date.
• Les ustensiles : choisis ce que la recette demande, avec un thermomètre alimentaire pour vérifier la cuisson. Acheter un robot n’est pas nécessaire ; suis les consignes d’une mijoteuse ou d’un autocuiseur si tu les utilises.
• De la place : libère le plan de travail et le frigo avant de commencer.

Des idées de menus pour la semaine

Le petit-déjeuner

• Le porridge de la veille : avoine, yaourt et lait pasteurisés ou alternative adaptée, chia et fruits. Mélange dans un contenant propre fermé et réfrigère une nuit. Le miel est facultatif pour ce repas d’adulte ; n’en donne pas à un bébé de moins de douze mois.
• Muffins aux œufs : œufs, épinards, poivron, oignon et fromage. Suis une recette éprouvée pour les quantités et le temps ; vérifie 71 °C au centre plutôt que de te fier seulement au minuteur. Réfrigère rapidement dans des contenants peu profonds.

Le déjeuner

• Salade de quinoa au poulet : quinoa, poulet, tomates cerises, concombre, avocat, feta, huile d’olive et citron. Cuis le poulet à 74 °C et utilise des ingrédients refroidis correctement. Portionne dans des contenants propres, réfrigère rapidement et garde au froid jusqu’au repas.
• Légumes sautés : légumes variés, tofu ou poulet, sauce soja, ail, gingembre et riz complet. Suis une recette éprouvée ; le poulet doit atteindre 74 °C. Sépare la volaille crue des aliments prêts à manger et réfrigère rapidement riz cuit et restes.

Le dîner

• Bœuf mijoté : bœuf, pommes de terre, carottes, oignon, céleri, bouillon, tomate et thym. Suis une recette éprouvée et la notice de l’appareil pour les quantités et la cuisson. Pars d’une viande décongelée, vérifie au thermomètre et réfrigère rapidement les restes dans des contenants peu profonds.
• Saumon et légumes au four : saumon, asperges, tomates cerises, huile d’olive, citron et ail. Suis une recette éprouvée pour tes portions et vérifie 63 °C au cœur du poisson ; l’épaisseur change le temps nécessaire. Réfrigère les restes rapidement sans laisser le plat dehors pendant des heures.

Les en-cas

• Boules d’énergie : avoine, beurre de cacahuète, miel, chia, lin et chocolat. Utilise des ingrédients adaptés à une consommation sans cuisson et des ustensiles propres. Forme les boules et réfrigère dans un contenant fermé selon les consignes de conservation de la recette.
• Yaourt en verrine : superpose yaourt pasteurisé et fruits lavés dans un contenant propre et réfrigère. Ajoute le granola au moment de servir si tu le préfères croquant. Garde au froid jusqu’au repas.

Bien t’hydrater

• Boire : à ta soif, avec une boisson adaptée à portée de main. Aucun nombre fixe de verres ne convient à tout le monde et davantage d’eau n’augmente pas de façon fiable la production de lait.
• De l’eau aromatisée : citron, concombre ou fruits rouges dans ta carafe.
• Les tisanes : ingrédients et concentrations varient. Fais vérifier les produits inconnus par un pharmacien ou un soignant, surtout si tu prends un traitement. Elles ne sont pas nécessaires pour l’hydratation ou la production.

Des astuces pour tenir la semaine

Cuisiner en grande quantité

• Prépare seulement ce que tu peux cuire, refroidir et stocker en sécurité. Répartis les restes dans des boîtes peu profondes et réfrigère dans les 2 heures, ou dans l’heure au-dessus de 32 °C. Une semaine de repas ne reste pas sept jours au réfrigérateur : congèle ce qui ne sera pas utilisé à temps.
• Choisis des plats qui se réchauffent bien ou se transforment facilement.

Transformer les restes

• Un poulet rôti devient salade, sandwich ou soupe le lendemain.
• Garde les restes à 4 °C ou moins et utilise-les généralement dans les trois à quatre jours selon les repères américains, ou congèle-les. Note la date de cuisson initiale : les transformer ne remet pas le délai à zéro. Vérifie les consignes locales ou plus strictes.

Congeler et réchauffer

• Utilise des boîtes ou sachets adaptés à la congélation, avec le contenu et la date.
• Décongèle au réfrigérateur, ou avec une méthode adaptée au micro-ondes suivie d’un réchauffage immédiat. Réchauffe les restes à 74 °C, en vérifiant le centre et en mélangeant si possible. Ne décongèle pas sur le plan de travail.

Faire participer la famille

• Les enfants peuvent aider à laver les légumes, mélanger ou mettre la table avec des tâches adaptées à leur âge et une surveillance appropriée.
• Organise la planification et la préparation avec ton ou ta partenaire ou un proche, selon le soutien disponible.

À lire aussi : Le soutien des papas et partenaires pendant l’allaitement

Rester simple

• Des recettes avec peu d’ingrédients et une préparation facile.
• Une mijoteuse, un autocuiseur ou une plaque au four peut aider si tu les utilises déjà, avec une recette et des consignes adaptées.

Les obstacles les plus fréquents

• Le manque de temps : commence par préparer un ou deux repas seulement, puis augmente petit à petit.
• Le manque d’idées : livres de cuisine, blogs, groupes de mamans pour échanger des recettes.
• Les besoins particuliers : adapte les recettes à tes allergies, préférences et besoins. Un diététicien qualifié peut aider si une maladie, des allergies ou des restrictions compliquent les repas. Demande un accompagnement avant d’exclure des aliments pour une réaction supposée du bébé.

Une préparation qui reste à ta mesure

Préparer une partie des repas de la semaine peut être utile, mais ce n’est pas une obligation. Un plat à congeler, des ingrédients simples ou de l’aide pour cuisiner peuvent suffire. La préparation ne doit pas devenir une charge de plus.

Même un seul plat préparé à l’avance, c’est déjà une victoire. Tout tourne autour de toi, maman.