Las meriendas durante la lactancia pueden servir cuando un día ocupado dificulta comer regularmente. Amamantar puede aumentar tus necesidades, sin exigir una merienda para mantener una calidad o cantidad perfecta de leche. Estas ideas priorizan alimentos accesibles según tu hambre, presupuesto y necesidades.
Cómo incluir meriendas durante la lactancia
Lo que necesitas
Las necesidades de energía y nutrientes varían según cuerpo, actividad, salud y alimentación del bebé. Ninguna meta de calorías comparada con el embarazo sirve para todas. Consulta dudas individuales en lugar de usar meriendas como tratamiento para la producción. Una dieta variada aporta distintos nutrientes; una deficiencia diagnosticada requiere orientación y tratamiento adecuados.
Las ventajas
- Energía: una merienda puede servir si tienes hambre o pasa mucho tiempo entre comidas, sin garantizar energía para manejar todo sola.
- Variedad: alimentos que te gusten y aporten distintos nutrientes.
- Practicidad: snacks preparados para agarrar al salir.
Cómo elegir tus snacks
Alimentos llenos de nutrientes
- Opciones accesibles: frutas, verduras, nueces, semillas, lácteos u otros alimentos que disfrutes, incluidas opciones empacadas prácticas. No necesitas maximizar el valor nutricional de cada bocado.
- Dejar espacio para el gusto: un snack dulce también puede formar parte de tu alimentación, sin culpa.
Proteína y fibra
- Proteína: nueces, semillas, yogur, huevo, carne magra.
- Fibra: frutas, verduras y cereales integrales pueden hacer una merienda satisfactoria junto con proteína. No tienes que impedir el hambre ni seguir una porción predeterminada.
La hidratación
- Beber según tu sed: ten una bebida disponible. Las necesidades varían; una cantidad fija de vasos no sirve para todas y tomar más no trata de forma probada la baja producción.
- Alimentos con mucha agua: pepino, sandía, naranja.
Preparar con anticipación
- Prepara o compra algunas opciones si sirve, o pide que alguien ayude. No es una obligación semanal.
- Usa recipientes limpios adecuados y lleva lo que necesites, sin una meta de control de porciones. Mantén los perecederos fríos.
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Ideas de meriendas durante la lactancia
Frutas y verduras
- Manzana con crema de nueces: rebanadas de manzana con crema de almendra o de cacahuate.
- Bastones de zanahoria y apio con hummus: crujiente y con mucha fibra.
- Mezcla de frutos rojos: fresas, moras azules, frambuesas.
- Uvas y queso: un snack equilibrado.
- Ensalada de pepino y tomate: con un poco de aceite de oliva y vinagre.
Nueces y semillas
- Mezcla casera: almendras, nueces, pepitas, arándanos secos.
- Garbanzos tostados: con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas.
- Pudín de chía: mezcla con leche o una alternativa adecuada y refrigera una noche en un recipiente limpio. Añade fruta o endulzante si quieres y mantén frío al salir.
- Semillas de girasol: un puñito y listo.
- Barritas de nueces y semillas: caseras o compradas según gustos y necesidades. Que sean caseras o endulzadas naturalmente no las hace automáticamente mejores.
Lácteos y alternativas: distintas composiciones
- Yogur griego con frutos rojos: frescos o congelados.
- Queso cottage con piña: dulce y con proteína.
- Una porción de queso: práctica con transporte en frío. Las alternativas vegetales varían: revisa proteína y fortificación sin asumir que todas equivalen a la leche.
- Licuado: leche o alternativa adecuada, plátano y espinaca si te gustan. La proteína en polvo es opcional; revisa individualmente ingredientes y pertinencia de un suplemento. Mantén la bebida fría.
- Kéfir con fruta: fresco y con probióticos.
Cereales integrales
- Galletas integrales con aguacate: aguacate machacado sobre galletas.
- Panquecitos de avena: avena, nueces, fruta seca, horneados en porciones.
- Palomitas caseras: con una pizca de sal.
- Tortitas de arroz con crema de almendra.
- Ensalada de quinoa: quinoa, verduras, frijoles, vinagreta ligera.
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Snacks con proteína
- Huevos cocidos: para tener en el refrigerador.
- Rollitos de pavo: alrededor de un trozo de aguacate o queso.
- Edamames: cocina según el empaque y come los granos dentro de las vainas. Refrigera y mantén frío al salir.
- Atún con galletas integrales: el mercurio depende de la especie, no de que esté en agua o aceite. Revisa la especie, varía el pescado y sigue las recomendaciones oficiales para la lactancia. Mantén fríos el atún abierto y las preparaciones.
- Licuado de yogur: yogur o alternativa adecuada con fruta si te gusta. No necesitas un suplemento proteico para una merienda útil. Mantén frío.
Ideas para los antojos dulces
- Chocolate y almendras: combínalos si disfrutas los sabores y tus alergias lo permiten. Un dulce no tiene que mejorar tu ánimo ni probar su valor nutricional.
- Bolitas de dátil y cacao: dátiles, nueces y cacao licuados.
- Bocaditos de yogur congelado: yogur griego y frutos rojos congelados en moldes de silicón.
- Manzanas al horno con canela: tibias y reconfortantes.
- Pudín de chía con mango: un postre con sabor a verano.
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Llevar meriendas en buenas condiciones
- El frío: usa recipientes limpios y una hielera con acumuladores congelados cuando haga falta para mantener los perecederos a 4 °C o menos. Lácteos, huevo cocido, frutas o verduras cortadas y preparaciones pueden necesitar refrigeración.
- Una reserva adecuada: revisa las instrucciones de los alimentos estables a temperatura ambiente que dejas en la bolsa. No dejes perecederos en el carro. Deséchalos si estuvieron fuera más de 2 horas, o más de una hora por encima de 32 °C.
- Un termo de agua: siempre contigo.
- Un lugar accesible: ten algunos alimentos prácticos en la cocina o pide ayuda para prepararlos o comprarlos.
- Tu hambre: come regularmente si puedes y responde al hambre sin porciones estrictas. Cansancio, enfermedad o estrés pueden cambiar el apetito. Busca apoyo si comer suficiente es difícil o la alimentación te causa malestar.
Snacks para adaptar a tus días
Las meriendas durante la lactancia se adaptan a tu día. Repetir favoritos, elegir productos prácticos y compartir la preparación son opciones. Conserva los perecederos de forma segura y pide evaluación por producción o ingesta del bebé, sin depender solo de las meriendas.
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