Les collations pendant l’allaitement peuvent aider quand une journée chargée rend les repas difficiles. L’allaitement peut augmenter tes besoins, sans exiger une collation pour préserver une qualité ou une quantité parfaite de lait. Ces idées privilégient des aliments accessibles selon ta faim, ton budget et tes besoins alimentaires.
Comment intégrer des collations pendant l’allaitement
Tes besoins
Les besoins en énergie et nutriments varient selon ton corps, ton activité, ta santé et l’alimentation du bébé. Aucune cible calorique comparée à la grossesse ne convient à tout le monde. Demande un avis individuel pour tes inquiétudes plutôt que d’utiliser les en-cas comme traitement de la production. Une alimentation variée apporte différents nutriments ; une carence diagnostiquée nécessite des conseils et un traitement adaptés.
Les avantages
- L’énergie : un en-cas peut être utile si tu as faim ou si les repas sont espacés, sans garantir de pouvoir gérer seule toute la journée.
- De la variété : des aliments qui te plaisent et apportent différents nutriments.
- La praticité : des en-cas préparés à attraper en partant.
Bien choisir tes collations
Des aliments riches en nutriments
- Des choix accessibles : fruits, légumes, oléagineux, graines, laitages ou autres aliments que tu aimes, y compris des options emballées pratiques. Tu n’as pas à maximiser la valeur nutritionnelle de chaque bouchée.
- Garder une place pour le plaisir : un en-cas sucré peut aussi faire partie de tes repas, sans culpabilité.
Protéines et fibres
- Les protéines : oléagineux, graines, yaourt, œufs, viande maigre.
- Les fibres : fruits, légumes et céréales complètes peuvent rendre un en-cas satisfaisant avec les protéines. Tu n’as pas à empêcher la faim ni à respecter une portion prédéfinie.
L’hydratation
- Boire à ta soif : garde une boisson disponible. Les besoins varient ; une quantité fixe de verres n’est pas nécessaire pour tout le monde et boire davantage ne traite pas de façon prouvée un manque de lait.
- Des aliments riches en eau : concombre, pastèque, orange.
Préparer à l’avance
- Prépare ou achète quelques options si cela t’aide, ou demande à quelqu’un de le faire. La préparation n’est pas une obligation hebdomadaire.
- Utilise des contenants propres adaptés et prends la quantité dont tu as besoin, sans objectif de contrôle des portions. Garde les aliments périssables au froid.
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Des idées de collations pendant l’allaitement
Fruits et légumes
- Pomme et purée d’oléagineux : des tranches de pomme avec du beurre d’amande ou de cacahuète.
- Bâtonnets de carotte et de céleri au houmous : croquant et riche en fibres.
- Un mélange de fruits rouges : fraises, myrtilles, framboises.
- Raisin et fromage : un en-cas équilibré.
- Salade concombre-tomate : avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre.
Oléagineux et graines
- Mélange maison : amandes, noix, graines de courge, cranberries séchées.
- Pois chiches grillés : avec un peu d’huile d’olive et tes épices préférées.
- Pudding de chia : mélange les graines avec du lait ou une alternative adaptée, puis réfrigère une nuit dans un contenant propre. Ajoute fruit ou sucre si tu le souhaites et garde-le au froid en déplacement.
- Graines de tournesol : une poignée, c’est tout.
- Barres d’oléagineux et graines : maison ou achetées selon tes goûts et besoins. Une version maison ou sucrée naturellement n’est pas automatiquement préférable.
Laitages et alternatives : des compositions différentes
- Yaourt grec et fruits rouges : frais ou surgelés.
- Fromage blanc et ananas : sucré et riche en protéines.
- Une portion de fromage : pratique à emporter avec un transport au froid. Les alternatives végétales varient : vérifie protéines et enrichissement plutôt que de les considérer toutes comme équivalentes au lait.
- Smoothie : lait ou alternative adaptée, banane et épinards si tu aimes cela. Une poudre protéinée est facultative ; fais vérifier individuellement les ingrédients et la pertinence d’un complément. Garde la boisson au froid.
- Kéfir et fruits : frais et riche en probiotiques.
Céréales complètes
- Crackers complets et avocat : de l’avocat écrasé sur des crackers.
- Petits gâteaux d’avoine : flocons, oléagineux, fruits secs, cuits en portions.
- Pop-corn maison : avec une pincée de sel.
- Galettes de riz et beurre d’amande.
- Salade de quinoa : quinoa, légumes, haricots, vinaigrette légère.
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Des collations riches en protéines
- Œufs durs : à garder au frigo.
- Roulés de dinde : autour d’un morceau d’avocat ou de fromage.
- Edamame : cuis selon l’emballage et mange les fèves à l’intérieur des cosses. Réfrigère et conserve au froid en déplacement.
- Thon et crackers complets : le mercure dépend de l’espèce, pas du fait qu’il soit au naturel ou à l’huile. Vérifie l’espèce, varie les poissons et suis les recommandations officielles pendant l’allaitement. Garde le thon ouvert et les préparations au froid.
- Smoothie au yaourt : yaourt ou alternative adaptée et fruits selon tes goûts. Un complément protéiné n’est pas nécessaire pour un en-cas utile. Garde-le au froid.
Des idées pour les envies de sucré
- Chocolat et amandes : associe-les si tu aimes ces saveurs et selon tes allergies. Une douceur n’a pas à améliorer ton humeur ou à prouver sa valeur nutritionnelle.
- Boules dattes et cacao : dattes, oléagineux, cacao mixés.
- Bouchées de yaourt glacé : yaourt grec et fruits rouges congelés dans des moules en silicone.
- Pommes au four à la cannelle : tièdes et réconfortantes.
- Pudding de chia à la mangue : un dessert aux airs d’été.
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Emporter des en-cas dans de bonnes conditions
- Le froid : utilise des contenants propres avec une glacière et des blocs congelés lorsque c’est nécessaire pour garder les aliments périssables à 4 °C ou moins. Laitages, œufs cuits, fruits et légumes coupés et préparations peuvent nécessiter une réfrigération.
- Une réserve adaptée : vérifie les consignes des aliments stables à température ambiante que tu gardes dans le sac. Ne laisse pas les produits périssables dans une voiture. Jette-les s’ils sont restés dehors plus de 2 heures, ou plus d’une heure au-dessus de 32 °C.
- Une gourde : toujours avec toi.
- Un coin accessible : garde quelques aliments pratiques dans la cuisine, ou demande une aide pour les préparer ou les acheter.
- Ta faim : mange régulièrement si possible et réponds à ta faim sans portion stricte. Fatigue, maladie ou stress peuvent modifier l’appétit. Demande de l’aide si manger suffisamment est difficile ou si l’alimentation te fait souffrir.
Des collations à adapter à tes journées
Les collations pendant l’allaitement s’adaptent à ta journée. Répéter des favoris, choisir des produits pratiques et partager la préparation sont des possibilités. Garde les aliments périssables en sécurité et demande une évaluation pour la production ou les apports du bébé, sans compter uniquement sur les en-cas.
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